cómo cambiar y construir hábitos

¿Qué son los hábitos?

En algún momento de la vida hiciste “X” y eso te llevo a un resultado que deseabas “Z”. Desde ese momento tu cerebro repetirá el mismo hábito cuando estés frente a un evento SIMILAR. Aprendió que de esa forma tú sigues sobreviviendo.

Los hábitos son las acciones, interpretaciones, pensamientos, interacciones, emociones y estados de ánimo que tenemos incorporados en nuestra forma de actuar recurrente y obvia. Son la primera opción que nos deviene ante lo que sucede y, a veces, la única forma de actuar que conocemos. Es por esto que todo lo que hacemos no siempre es elegido. Es más bien un automatismo aprendido en algún momento de la vida y que repetimos sin carácter crítico o consciente. Esto es debido a que la energía es escasa y depende de varios factores reponerla; adicionalmente el cerebro busca ahorrar energía para conservarla y utilizarla en situaciones donde “no estamos frente a lo obvio”, por ejemplo es situaciones de riesgo.

El cerebro (la biología) busca ser óptima en la utilización de recursos. Se ocupa de sobrevivir en el corto plazo, y no de tu felicidad. Es por esto que necesitas revisar tus hábitos para que sean funcionales a tus deseos.

Quiero darle entidad a esto: ¡tu cerebro no se ocupa de tu felicidad! Su objetivo es administrar recursos para sobrevivir. Si deseas ser feliz, debes ocuparte tu mismo ya que tu biología no lo hará. Recuerda siempre que tu cerebro/biología buscará la forma de sobrevivir, y no de vivir bien. No se ocupará de que seas feliz, repetirá hábitos aunque no te hagan felices. Tampoco se ocupará de que logres tus objetivos o lo que deseas (lo que tu mente desea). Es por esto que debes desafiarte a ti mismo y a tu biología.

Lo llamativo de esto es que al fin y al cabo, tus hábitos son los que conducen a tus niveles de felicidad, de tus logros, de tus resultados, de tu bienestar, de tus relaciones, de tu crecimiento, de todo. Por ende puedes tener la suerte de tener hábitos funcionales; o bien, que estés frente al desafío de crear nuevos que reemplacen a los disfuncionales.

 

Construcción de Hábitos

Los hábitos surgen de construcciones que se forman en segundos y que según tres factores o elementos claves se mantienen o se confirman como tal.

Este bucle de tres pasos es la explicación de cómo se forma un hábito; y además de dónde vienen. Pero es mucho más que una explicación, ya que también es la posibilidad de comprender su génesis y por lo tanto de poder diseñarlos.

Puedes hacer dos cosas con tus hábitos:

– Ignorarlos: Evitar revisarlos y dejar que guíen de forma no consciente tu vida y por lo tanto tus resultados.

– Diseñarlos: Revisar conscientemente la estructura de tu hábito con el fin de elegir mantenerlo o no. Luego, y en caso de no elegirlo como tal, diseñar y trabajar para cambiarlo, mejorarlo o sustituirlo.

Los tres elementos para lograr diseñar y cambiar los hábitos son:

  1. Señal: Es el estímulo que pone en marcha el mecanismo. Es un disparador desde el cual el cerebro asimila que la situación “es la misma” a la que actuamos de “X” manera las anteriores veces. Siempre hay un “similar” para la biología, aunque luego desde el intelecto podamos verlos como distintos.
  2. Rutina: Es la ejecución del mecanismo (hábito) aprendido en términos de acciones concretas. Cuando decimos acciones nos referimos al accionar físico o movimientos del cuerpo; al accionar de la mente interpretativa y de pensamientos; y también al accionar emocional y de estados de ánimo. En síntesis: todo.
  3. Recompensa: Más allá de la acción y del resultado obtenido, hay recompensas que están relacionadas con factores psicológicos y emocionales.
    Para colocarlo en un ejemplo, y salvando que no es la única forma de Recompensa, imagina la situación de que logras un buen resultado laboral y recibes halagos, tu recompensa es mucho más que el informe bien hecho en sí mismo. Si para ti es importante que te reconozcan, el hábito se crea desde ese momento. La recompensa no es en sí lo que forma el hábito, sino el sentido que le damos a la recompensa. 
    Esto último es uno de los factores claves de la formación de hábitos. Si la recompensa es significativa y llena de sentido para ti, el cerebro entiende que ese accionar desde ahora se registrará como “la forma obvia de actuar”. Ya no buscará nuevos caminos u opciones, el cerebro hará “eso”, y si repite no gastará demasiada energía (que es su objetivo) ante situaciones similares. La pregunta es: ¿siempre será funcional actuar así?

Es tu responsabilidad revisar tus hábitos, no del cerebro. Él repetirá los hábitos aunque sean disfuncionales ya que en algún momento fueron funcionales a tu cometido. El cerebro no comprende que el contexto ha cambiado, pero tú conciencia puede hacerlo con el fin de diseñar un hábito que sea funcional y adaptado a la nueva realidad en la que te encuentras.

Veamos esto en un ejemplo: he trabajado con una persona sobre sus hábitos disfuncionales. Está persona había finalizado un informe/investigación muy importante, y que tuvo cada semana (a veces cada día) eventos muy traumáticos a su alrededor, fue tanto el estrés y durante tanto tiempo, que decidió tomarse unos días para descansar la mente. Al regresar se sentía aún cansada entonces volvía a su casa a seguir descansando ya que juzgaba que merecía tiempo para ella misma luego de tanta exigencia (recompensa). Comenzó a sentirse mejor y más relajada, las ojeras y otros detalles volvían a la normalidad. Había procurado dar de baja su membresía para el gimnasio y faltaba a eventos sociales para poder dormir mejor y más tiempo. Al cabo de un tiempo, comenzó a subir de peso, a sentirse muy cansada y pesada. Ya no tenía fuerzas para retomar el gimnasio e inventaba excusas para volver a su casa rápido sin asistir a eventos sociales. Comenzó a asustarse y fue al médico pero estaba muy sana. Cuando conversamos sobre esto pudimos descubrir que había formado un nuevo hábito: el de dormir y descansar. Ese hábito le funcionó muy bien luego de tanto estrés, fue funcional a un momento, pero ya era disfuncional. Trabajamos juntos y en menos de dos semanas pudimos revertir su hábito por uno que ella sí deseaba. Reemplazó un hábito por otro, pero ahora elegido: ir al gimnasio y tener la vida que desea. Su nueva recompensa era más poderosa que la anterior, pero tuvo que experimentarla para comprenderlo. Ahora, su  biología, en lugar de pedirle descansar le pide ir al gimnasio, ¡esto sí está alineado con lo que desea!

Puedes vivir como víctima de tus hábitos bajo explicaciones como: “no me dan ganas”; “me preparo pero en el momento siempre surge algo”; y varias frases similares. Para cambiar un hábito debes desafiarlo con acciones sostenidas por un tiempo prolongado: según estudios en neurociencias, en veintiún días puedes literalmente cambiar tus hábitos (cambia tu cerebro/biología).

 

Cambio de Hábitos

Los hábitos nunca desaparecen. Se reemplazan por otros en términos de acción (física, mental y/o emocional), pero todas quedan en un “repositorio de la memoria” disponible para ser usados, y con la siempre latente ilusión de volver a tener la experiencia de la recompensa.

Este hecho tiene sus ventajas y desventajas: Por un lado tienes disponible un mecanismo listo para ser utilizado sin necesidad de volver a vivir el proceso de aprendizaje (ahorro de tiempo y energías), esto puedes verlo reflejado en la típica y real  frase “nunca se olvidas cómo andar en bicicleta una vez que aprendes”. Y por otro lado, y como contra-cara de lo positivo, es que debido a esta memoria inmutable: es (muy) poco fácil cambiar de hábitos.

El cuerpo (cerebro-biología como un todo), nos lleva siempre a repetir. Es y será siempre su primera opción, y te hará caer en su “trampa” varias veces hasta que grabes un nuevo hábito, que será luego la primera opción. Es por esto que la consciencia es clave, tener registro de lo que sucede dentro de uno mismo y en los hechos externos.

Según estudios en Neurociencias, los hábitos se comportan igual que las adicciones desde la perspectiva biológica. La Universidad de Michigan ha presentado pruebas sobre esta hipótesis. Por ende tu cuerpo “estará en abstinencia” cuando no realices tu hábito aprendido. Si volvemos a la historia del gimnasio, su nuevo hábito es ir a entrenar, por ende si no asiste a su clase, su biología estará muy incómoda por la abstinencia. El problema se presenta cuando tú incomodidad es fruto de abandonar un hábito DISFUNCIONAL: ¿Estás dispuesto a pasar una breve incomodidad con el fin de lograr hábitos que sean FUNCIONALES a lo que deseas para ti?

Si tu respuesta es afirmativa veamos un Plan de Trabajo Personal. Es un punto de partida para tu trabajo personal, es aquí es donde el Coaching toma protagonismo para profundizar y sostener los cambios deseados.

Plan de Acción para Cambiar Hábitos:

El proceso aquí detallado no asegura resultados, pero asegura que podrás revisar tus hábitos para que puedas llevarlos a niveles de eficiencia muy altos.

Existen procesos formales de Coaching donde trabajo estos aspectos de cambios de hábitos personales o de un equipo, y tienen el mismo formato que aquí detallaré, con la diferencia de que el proceso es integral y sistémico cuando cuentas con un Coach Profesional a tu servicio (o del equipo). En estos casos si verás cambios significativos.

Para diseñar tus hábitos debemos contemplar los siguientes elementos:

1) Sistema de creencias: Debes contar con la creencia y la expectativa positiva de creer que los hábitos sí se pueden diseñar.

Y no hablo de CREER en el sentido filosófico, sino desde la perspectiva del convencimiento racional y comprendido. Por ende, si necesitas más ejemplos: busca. Si necesitas entender científicamente: hay mucho material. Si necesitas un especialista: me avisas y buscamos variantes. Si necesitas constancia: pide ayuda o colaboración. En fin, debes actuar sólo si crees que servirá, sino tu antiguo hábito será el “vencedor”

2) Reconocer: Este punto es crucial, se trata de aceptar que lo que haces no es lo que eres. Que no estás determinado por un “soy así”, en realidad haces determinadas acciones. Haces lo que haces porque en algún momento aprendiste cierto hábito que hoy repites.

Tienes que tener la capacidad de poder observarte como bailas en la pista desde el balcón, pero a la vez seguir bailando.

Solo desde esta perspectiva podrás ver cómo actúas, y por ende revisar si deseas cambiar tu accionar o mantenerlo.

Se requiere cierto nivel de compromiso intelectual para reconocer que haces lo que haces, y que no haces lo que “ya eres” de forma determinada.

3) Deseo de cambio: tiene que ser un anhelo intrínseco por más imposible que parezca. Estamos hablando de tu genuino deseo, no de las probabilidades. Primero debes ser sincero y declarar-te si realmente es un objetivo a cumplir.

Si el objetivo no es tuyo verdaderamente, y responde a voluntades ajenas te aseguro que no lo podrás mantener el desafío en el tiempo. Tus acciones cesarán y no lograrás construir un nuevo hábito.

Si deseas crear cambios significativos hay que tener claro que tu deseo por la nueva recompensa y la consciencia de crear un nuevo hábito debe ser mayor que la recompensa que obtienes hoy por mantener el viejo hábito. Recuerda que por un tiempo será una “lucha” llena de tensión entre la búsqueda incesante de ahorrar energía de tu cerebro/biología, y tú consciencia sobre la disfuncionalidad del hábito a cambiar. Es una maratón de constancia, no una carrera de velocidad.

4) Señal provocadora: Normalmente es difusa y poco clara la razón que activa el hábito. Hay que invertir consciencia y tiempo en detectarla. En mis procesos de Coaching realizo distintas estrategias para que sean fácilmente distinguidas.

Una buena técnica es anotar los momentos en que se ha activado el proceso de acción a cambiar, para luego poder dilucidar el patrón en común entre distintos eventos que llevan al hábito disfuncional.

5) Respuesta Competitiva: Una vez cumplidos los anteriores elementos, el punto de apalancamiento o factor clave está en CREAR una nueva Recompensa ante la misma Señal para que compita con la que deseamos abandonar. Suena fácil pero tiene que ser un motivador o reforzador positivo muy simbólico e intenso para que el cerebro comprenda que el antiguo hábito será reemplazado y/o mejorado.

Sobre las recompensas es importante recalcar que puedes auto-recompensarte. Genera momentos y eventos luego de cumplir con lo que deseas. Es el camino para lograr potenciar un hábito deseado.

Existen recompensas que no registramos como tal. En el pasado la empresa PepsoDent revolucionó la sociedad cuando añadió ácido cítrico a la pasta dental (antes era de sabor amargo) para dar sensación de frescura al cepillarse los dientes. De esta forma logró que cepillarse los dientes sea hoy una acción de todos los días. Incluso un hábito imposible de evitar.

 

Hábitos en Equipos y Organizaciones

En el mundo organizacional, y sobre todo en las empresas/equipos más reconocidos, la gestión de hábitos es un factor crítico de éxito. Se dedica mucho tiempo, dinero y energía a la concreción de hábitos esperados. Sobre todo a los llamados HÁBITOS ESENCIALES, que son los que permite que aparezcan nuevos y poderosos hábitos, algunos de estos HE son:

  • Tiempo de reflexión y aprendizaje (individual y grupal)
  • Libertad y autonomía para elegir con criterio (responsabilidad).
  • Construir desde las diferencias en lugar de atacarlas (confianza).
  • Reconocer los propios límites intelectuales y emocionales (humildad).
  • Potenciar las diferencias y tipos de inteligencias (aceptación).
  • Aprendizaje continuo en habilidades blandas.
  • Aprendizaje continuo en aspectos técnicos (hard).

Los Hábitos Esenciales se crean a través de Pequeños Triunfos que cada persona experimenta. Trascienden a los resultados de eficiencia (metas del negocio), y colocan a las personas en espacios de “siempre ganar” al realizar aprendizajes de los buenos y malos resultados. Cada persona percibe todo como una oportunidad para mejorar internamente y para el bien general en el futuro.

Son muy fácil de contagiar ya que generan grandes niveles de bienestar (Recompensa individual) y sentido de seguridad y pertenencia (Recompensa grupal). Desde esta base se facilita la creación y confirmación del resto de los hábitos funcionales y alineados a la misión y visión del equipo, y a los valores compartidos.

 

Mira también Coaching Organizacional: 5 pasos para lograr eficiencia sin estrés

 

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Texto basado en el libro:
“The Power of Habit” – “El Poder de Los Hábitos”
Charles Duhigg (Autor)
Ignacio Tellería
“Nacho” conoce el Coaching a través de una formación en Liderazgo Gerencial (2009). En 2010 comienza la tecnicatura oficial recibiendo el título de Coach Ontológico Profesional, obteniendo también su certificación como PCC de la International Coach Federation (ICF). Luego de trabajar como consultor en empresas de México, Perú, Uruguay y Chile, vuelve a Argentina para luego ser Director Ejecutivo de ICP, liderar el espacio Afilando Coaching, ser Presidente de la Comunidad de Egresados de ICP (2017/18), y Director de Marketing para ICF Argentina. Actualmente es Socio-Gerente de su empresa “Instituto Liderar”. Se ha Diplomado también con Fred Kofman, Fernando Flores y Elena Espinal entre otros.

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