La Dieta que SÍ funciona

La dieta de la luna, la del astronauta, la militar, la de la sopa, la del té verde. Existe un catálogo de opciones al alcance de nuestra mano y todas tienen algo en común: NO FUNCIONAN DE MANERA SOSTENIBLE EN EL TIEMPO.

Conceptualmente una dieta es el conjunto de alimentos que componen el comportamiento nutricional en un ser vivo. Proviene del griego díatia, que significa “modo de vida”. Así pues, la dieta es un hábito y constituye una forma de vivir.

Sin embargo, la palabra suele asociarse a ¨bajar de peso¨, aburrimiento, restricción, sufrimiento, sacrificio. Según CEDA (Centro Especializado en Desórdenes Alimentarios), en la franja de la adolescencia, aumentó la proporción de casos de TCA en un 50% durante la pandemia. Es cada vez más alta la cantidad de argentinos que hace dietas que generan efecto rebote al abandonarlas y desencadenan en un trastorno de la conducta alimentaria. El escenario ideal, para empezar una y otra vez. De la restricción al atracón del atracón a la restricción. Un círculo vicioso que afecta más a nuestra salud mental y emocional que lo que beneficia nuestra salud física. 

Comenzar con un régimen de éste estilo es poner a dieta absolutamente todo, lo que como, lo que siento, lo que pienso. Se bajan kilos de manera efectiva los primeros días. ¿El precio? Mientras dejo de alimentar el cuerpo, alimento la culpa, el miedo, la inseguridad, la ansiedad, la exigencia. Dentro de los logros, pocas veces está aprender a comer, mejorar la relación con la alimentación y cuidar holísticamente nuestro cuerpo. 

¿Para qué? Hacerla suele estar más relacionado a aumentar la autoestima que generar un hábito nutricional acorde a las necesidades. Es a lo que llamo “empaquetar emociones”. Darle forma de comida a aquello que no quiero decir, rechazo o pretendo evitar sentir.  

Otro ´para qué ́ también suele ser lograr el cuerpo perfecto, el cuerpo de verano. Paradójicamente, se busca un cuerpo perfecto sin escucharlo y darle lo que pide.

Alimentarnos es un requerimiento básico para sobrevivir, no podemos escapar de ello. Sin embargo, podemos elegir cómo hacerlo y qué tipo de relación queremos tener con ese proceso. Aquí es dónde el rol del coach aporta valor para la dieta que SI funciona. 

Antes de avanzar, quiero aclarar algunos conceptos importantes relacionados con la Nutrición Emocional Consciente

Diferencias entre nutrirse, alimentarse y comer. 

La alimentación consiste en un conjunto de acciones: desde la decisión consciente de querer comer hasta la propia ingesta de alimento. Es una necesidad biológica, llevar a la boca el alimento que nos va a dar la energía que necesita el cuerpo para llevar adelante los procesos vitales que nos mantienen con vida. Lo hacemos de manera voluntaria. En cambio, la nutrición engloba un conjunto de procesos fisiológicos que permiten obtener energía y eliminar los productos de desecho. Consiste en asimilar los nutrientes que están contenidos en los alimentos. El cuerpo lo realiza permanentemente aunque no seamos conscientes de lo que está sucediendo. 

Comer se puede definir en simples palabras como el acto de llevar a la boca un alimento y masticarlo, lo que lo asemeja bastante con el término alimentar. Sin embargo, comer puede asociarse más a la práctica social que implica alimentación de por medio. Nos juntamos a comer con nuestros amigos para celebrar, cada momento importante de la vida incluye un evento con comida. En ese contexto, el comportamiento que adoptamos, el para qué lo hacemos y toda la emocionalidad que se involucra en el acto podemos asociarla al verbo comer.

¿Qué es un «Alimento Maestro»?

Según la psicoalimentación, es aquel qué elegimos cuando nos desborda una emoción, sea angustia, alegría, ansiedad, miedo, satisfacción. Ese que «no podemos» parar de comer cuando empezamos o “podríamos hacerlo” todos los días sin cansancio. Nuestra conexión con él, más allá de su sabor es netamente emocional. Pudo haberse creado en algún momento de la infancia, por ejemplo, ese plato que me recuerda a los domingos con mis abuelos. Puede ser aquel que me prohibían o que quería consumir y no me podían comprar. Pude generar lazo en un acto puntual, en el que esa ingesta calmó mi angustia. Puede ser ese al que llamo “permitido”, porque en algún momento adopté la creencia que es malo, engorda, no lo puedo consumir entonces es sinónimo de prohibido. 

¿Sabes cuál es el tuyo? Cuando lo descubras, te propongo que pienses cada vez que lo comes, que te viene a enseñar ese alimento en ESE momento. ¿A qué emoción le estás dando forma de chocolate, palta o pizza?

Aquí está el foco de la Nutrición Emocional Consciente, identificar las emociones que nos atraviesan a la hora de ingerir alimentos. Permíteme ampliar este concepto y contarte un poco más.

Nutrición en los 3 cuerpos 

Si digo Nutrición, automáticamente se asocia a todo aquello de los que alimentamos nuestro cuerpo físico. 

Si digo Nutrición Emocional, empezamos a incluir otros conceptos como el de “angustia oral” o comer por ansiedad. 

Y si digo Nutrición Emocional Consciente, se abre un abanico de posibilidades que van más allá de las calorías. ¿Alguna vez pensaste que también pones a dieta los sentimientos?

El coaching ontológico nos enseña que somos cuerpo, lenguaje y emoción. Cada acción de nuestro día está atravesada por emociones aunque no tomemos consciencia de ellas. En la vorágine de hacer por sobre ser, solemos pasar de largo cómo nos sentimos en cada momento, nos desvinculamos corporalmente sin vivir con profundidad las sensaciones que nos atraviesan.  

Explorar nuestro cuerpo con los 5 sentidos es una manera de hacernos conscientes de todo aquello que nos sucede.

Según la filosofía del reiki, tenemos más que cuerpo físico, por lo que ahora haremos hincapié también en el cuerpo mental y el cuerpo emocional. Al momento de pensar en nutrición, estamos entrenados para hacer foco en el cuerpo físico. Tenemos claro que debemos ingerir proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables como macronutrientes. También micronutrientes como vitaminas y minerales. Generalmente no sabemos cuánto y para eso acudimos a la asistencia profesional para que ordene esa dieta.  Pero ¿Qué pasa con la mente y el alma?. ¿Somos conscientes de que manera los alimentamos? ¿o qué nutrientes necesitan?

Hablemos un poco de eso.

Alimentar el cuerpo físico

Como mencionaba anteriormente, sabemos qué nutrientes básicos darle a nuestro organismo para que funcione. Incluso sin saber para qué sirven o las cantidades exactas, sabemos que son proteínas, hidratos de carbono y lípidos lo que debemos ingerir.

Hoy tenemos al alcance información sobre un sin fin de planes alimenticios posibles: vegano, keto, paleo, cetogénico, gluten/azúcar free y más. 

Experimentar con los 5 sentidos los alimentos es una técnica que nos permite llevar una nutrición equilibrada sin mucho esfuerzo. Mindfull Eating es una herramienta de valor para el acercamiento a ellos y al acto ritual de comer. Jugar con colores, texturas, sabores y variedad de formas, entrena nuestro paladar para ampliar nuestro mundo de posibilidades alimenticias. ¡Atención! Es muy importante priorizar la salud. Elegir tu plan guiado por un nutricionista antes que seguir consejos de un influencer sobre hábitos que pueden traer a tu cuerpo más perjuicios que beneficios es muy importante. ¿Pero qué pasa con los demás cuerpos? 

Alimentar el cuerpo mental y emocional

¿Sos consciente de qué manera nutrís tu mente y alma?

Si la respuesta es sí, felicitaciones.

Si la respuesta es no, no te preocupes, tenés compañía.

Nuestra mente se alimenta de todo lo que decimos y escuchamos. Asume reales nuestras palabras y crea nuestra realidad.

Si constantemente me repito, «soy una inútil, no sirvo para nada», mi mente me va a predisponer de esa manera ante cada actividad nueva que quiera comenzar. Diferente es decir «me cuesta pero voy a lograrlo», lo que me da la valentía para atravesar el miedo e intentar con seguridad a pesar de no ser experta.

El lenguaje no es inocente, las palabras tienen la capacidad de nutrir o envenenar nuestro cuerpo. ¿Cómo lo estás alimentando vos? 

Alguna vez habrás escuchado decir esto «es alimento para el alma». 

Sí, eso que genera una sensación de placer y bienestar que traspasa los límites. Para algunos puede ser bailar, para otros jugar al fútbol, para otros meditar. Cual sea la actividad nace del más profundo deseo. ¿Dedicás espacio a ésto en tu día a día o tu alma se encuentra en un estado de total desnutrición emocional?

Mira también la nota sobre la importancia del mindfullnes y la meditación

Nutrición Holística

No podemos separar la manera de alimentar nuestros cuerpos, lo hacemos simultáneamente de manera inevitable. 

Vamos con un ejemplo. Si como un alfajor diciendo ‘ya fue, el lunes empiezo la dieta y me mato en el gimnasio’, mi alimento es el siguiente:

Cuerpo Físico: aproximadamente 150/200 calorías, hidratos de carbono, grasas, algo de proteínas, vitaminas y minerales. (Según el que elija particularmente)

Cuerpo Mental: es ahora y nunca más, come 5 si podés porque con la dieta no vas a comer más, basta sos gorda.

Cuerpo Emocional: no sos suficiente, no podes disfrutar la comida, aunque te guste el yoga tienes que hacer actividad aeróbica para bajar de peso, ¿otra vez rompiendo la dieta?

Entonces ¿las dietas dañan la salud? ¿Cuál es la que si funciona?.

Un plan nutricional para cambiar tus hábitos y mover tus emociones.

Segui ampliando conceptos leyendo «Fast Food Saludable» 

Cuestión de hábitos al hablar de dieta

En Argentina, según datos de la 4ta Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR 2018), 7 de cada 10 personas tienen obesidad, ya que gran parte de su alimentación se basa en productos ultraprocesados de baja o nula calidad nutricional, con excesivo contenido de azúcares y sal. La 4ta ENFR también reveló que las generaciones más jóvenes consumen el doble y hasta el triple de productos de panadería y bebidas azucaradas. 

Esto se puede atribuir a diferentes factores como la falta de accesibilidad a alimentos de calidad, la falta de educación alimentaria, los hábitos poco saludables, las emociones no gestionadas. 

A continuación, algunas causas:

• Desde 2010, existe en Buenos Aires la Ley de Alimentación Saludable en las escuelas. Su objetivo es acercar a los niños alimentos más sanos, reducidos en azúcares y grasas. Sin embargo, no se nos enseña a comer en la niñez. Así llegamos a adultos eligiendo los alimentos por costumbre, gusto o facilidad sin saber que le damos a nuestro cuerpo y cuán nocivo puede ser en la salud de un niño.
• La accesibilidad a alimentos de calidad no industrializados no llega a manos de todos. Ciertas dietas tendencia ponen de moda productos beneficiosos para la salud (o no tanto) al punto de encarecerse hasta un 200%. 
• Aprendemos a gestionar emociones a lo largo de la vida, a modo prueba y error, sin que nos enseñen académicamente cómo podríamos hacerlo. Inteligencia emocional aún no forma parte de la currícula educativa a pesar del gran valor que puede aportar.  La necesidad de contar con estas herramientas se ve reflejada en las peligrosas elecciones alimenticias que, muchas veces, desembocan en trastornos o ECNT (enfermedades crónicas no transmisibles). En 2021, se avanzó con la Ley de Etiquetado Frontal. La misma exige a las empresas a colocar octógonos negros que indiquen si sus alimentos son altos en grasas, azúcares, cafeína, etc. Si bien falta mucho para verla 100% implementada, se probó en otros países de latinoamérica como mejora la calidad de alimentos que la población consume.

Todos los factores mencionados son externos, no podemos controlarlos en su totalidad. A menos que seamos políticos en ejercicio, la gestión educativa y alimentaria de nuestro país está fuera de nuestra área de acción. Aunque si, hacernos responsables de nuestras decisiones, sus consecuencias y de qué hacer con lo que nos sucede, nos permite ser auténticos líderes de nuestra vida.

Somos el resultado de nuestros hábitos, de aquellas conductas que tenemos a diario. Hay muchas técnicas para adquirir, modificar o abandonar hábitos. Te comparto a continuación una adaptación sobre el Modelo Grow (enfocado en el cumplimiento de objetivos), para poner en práctica en tu vida.

• Elegir el hábito concreto que quiero adquirir: ¿Qué quiero? ¿Para qué lo quiero?. Definirlo con la técnica de objetivos SMART. Este acrónimo mnemónico proporciona criterios para orientar el establecimiento de los mismos.
  • S – Específico. Redactar concretamente lo que quiero, lo más claro posible.
  • M – Medible. ¿Cuánto quiero o cuántas veces por semana? Establecer una métrica exacta que permita hacer un seguimiento para saber si estoy cumpliendo o me estoy desviando de la meta.
  • A – Alcanzable – Que sea posible y lógico en un tiempo determinado. 
  • R – Relevante ¿qué importancia tiene para mí? ¿de dónde nacen mis ganas de llevarlo adelante? 
  • T – Temporal. ¿Cuándo quiero lograrlo, en qué plazo de tiempo?
• ¿Cómo es mi realidad actual sin ese hábito incorporado? Identificar quién estoy siendo y quién quiero ser para diseñar las acciones que me ayuden a achicar la brecha. Es importante en esta etapa pensar en las creencias que tengo en torno a eso para diferenciar si abren o cierran posibilidades camino a lo que quiero lograr.
• Opciones ¿cuáles tengo para finalmente adquirir ese hábito?. Hacer una lista de los recursos disponibles y los que necesito ir a buscar. ¿Qué caminos posibles tengo y cuál voy a elegir? ¿Necesito ayuda? Pros y contras de cada opción.
• El paso que va a determinar el 80% del éxito es sin dudas ¿cuál es mi grado de compromiso con eso que quiero alcanzar? ¿Qué valor o emoción me une a él? ¿Qué obtengo por medio de ese hábito que no puedo obtener con otro?

Aplicar ésta técnica puede ayudarte a sostener un nuevo hábito en el tiempo. Recomendación: menos es más, comenzar con uno a la vez hasta tenerlo incorporado. Cuando esa conducta sea naturalmente parte de tu comportamiento diario, comenzar con otro. Y recordar que ningún proceso es lineal, es parte del camino de aprendizaje avanzar, retroceder, desviar y volver a comenzar.

Te puede interesar también la nota «Cómo Construir Hábitos»

La Dieta que SI funciona

Según estudios internacionales de Mervat Nasser, especializado en investigación en temas de salud y desarrollo del instituto de psiquiatría de Kings College, Londres, indican que el país que cuenta con más índices de Trastornos de la Conducta Alimentaria es Japón, con un 35% de la población afectada y en segundo lugar Argentina. La anorexia afecta a un estimado de 1 de cada 100 mujeres.

Según la Dra. Mabel Bello, Médica Directora de ALUBA,  las causas de la bulimia y anorexia son 40%  genéticas y  60% sociales.

En la era de las redes sociales nuestro cerebro recibe miles de estímulos por día relacionados a dietas mágicas, alimentos milagro y rutinas intensas para bajar 10 kilos en 5 días. Sin embargo, seguimos sin aprender a comer nutriéndonos. Sometemos a nuestros cuerpos a círculos viciosos de restricción-atracón-compensación de los que es complejo salir. Dejamos de registrar las emociones que nos atraviesan en el proceso poniendo el foco únicamente en la interpretación que nuestra mente hace de la imagen que devuelve el espejo.

La relación con los alimentos y la actividad física se vuelve peligrosa, obsesiva y hasta autodestructiva. Trabajar esos vínculos de manera holística e interdisciplinaria, parece ser un camino donde las ‘dietas’ no transitan con su connotación negativa. 

La Dieta Del Movimiento

Ahora que incorporamos algunos conceptos, vamos a la dieta que a mí me funcionó y comparto en mis espacios.

El hambre es la necesidad o ganas de comer. Puede tener origen fisiológico o emocional pero quien nos da aviso al respecto en ambos casos es nuestro cuerpo.

Entrenar la vinculación y expresión corporal, nos ayuda a gestionar nuestras emociones de manera tal que no lo hagamos a través de la alimentación. Cuando ‘empaquetamos’ una emoción, simplemente evadimos resolver un conflicto. Otra posibilidad es que evadiendo decir lo que nos pasa, acumulemos en el cuerpo muros emocionales que nos generen dolores o malestares que nos lleven a no comer. Sin energía, no podemos hacer el entrenamiento físico necesario que puede ayudar a desbloquearlos o al menos liberar hormonas que nos ayuden a cambiar de estado de ánimo.  Alimentación, movimiento y emoción… una rueda que requiere nuestra atención para alinearse y girar en pos de nuestro bienestar. 

Luego de años de haber surfeado olas de dietas, trastornos de la conducta alimentaria, desvinculación corporal y hábitos autodestructivos, diseñé mi propia ‘dieta’ en busca del equilibrio.

Es una serie de hábitos a la que llamo, «La dieta del movimiento».

Tiene este nombre justamente porque el movimiento es el alimento maestro. Distinguir entre hambre fisiológica, hambre emocional, sed u otra emoción puede ser complejo. Como mencionaba anteriormente, es en esos momentos cuando acudimos al «alimento maestro». El movimiento es la voz de nuestro cuerpo, el mejor aliado para comunicarnos con él. Por eso al movernos, podemos identificar qué necesita en cada momento. 

Aquí van sus pautas adaptables a la rutina de cada uno.

• Movimiento y pausas activas presentes todo el día. 

Antes de ir a comer algo, dale movimiento al cuerpo para identificar si es hambre real u otra emoción la que está atravesando. Diseñar pausas activas durante el día ayuda a vincularnos con nuestro cuerpo e identificar que necesita en cada momento. Caminar, estirar, hacer círculos con los pies, bailar, salir a correr, hacer sentadillas o flexiones de brazos. Son estrategias para resetear pensamientos, volver a hacer foco y registrar lo que siente tu cuerpo. 

Es beneficioso porque nos ayuda a evitar comer por aburrimiento, cansancio, angustia o enojo, canalizando las emociones a través del movimiento. 

• Entrenar la fuerza muscular

Mantener la musculatura es indispensable para proteger órganos, realizar funciones metabólicas vitales, sostener la postura, etc. Son nuestros músculos quienes nos ayudan a recuperarnos de enfermedades, más fuertes están mejor calidad de vida tenemos.

Activa la concentración y coordinación, nos ayuda a mantener consciencia plena en el presente y lo que va sucediendo en el cuerpo en cada ejecución.

Podría decirse que es algo así como un seguro de vida. Quizás hoy el foco está en los resultados visibles pero con los años, la calidad de la densidad ósea, la movilidad de las articulaciones, el equilibrio para caminar y sostener una postura correcta harán la diferencia a la hora de subir escaleras, correr un mueble, nadar en el mar. ¡Es una inversión a largo plazo en nuestro bienestar!

• Crear un Ambiente Sano

Hasta que las conductas amigables con los alimentos se naturalizan, es útil crear un ambiente libre de aquellos alimentos que no hacen bien a nuestro cuerpo. El orden en la cocina y las alacenas colabora a la elección e ir más allá de lo que está a mano.

• Compras Inteligentes y Juegos en la cocina.

Un plan nutricional es exitoso siempre que aporte la variedad y cantidad de nutrientes necesaria. Hacer de la alimentación algo divertido jugando con la combinación de colores y nuevas texturas, nos conecta con el alimento desde mucho antes de llevarlo a la boca. Dedicar el tiempo para cocinar y saborear nuestro alimento con los 5 sentidos. No es necesario ser un gran chef, simplemente animarse a probar. Al momento de hacer compras es importante elegir alimentos de calidad, preferentemente orgánicos y tratar de llevar a casa siempre un ingrediente nuevo. Podes armar una lista, compra lo que necesites evitando las ofertas engañosas. Elegir dietéticas y verdulerías antes que grandes cadenas de supermercados colmadas de ultraprocesados.

• Moverse de ámbitos que restan.

Segun Jim Ronh, «somos el promedio de las 5 personas con las que más tiempo compartimos». Por un lado, compartir tiempo con personas con las que ya no coincidimos nos desgasta mentalmente. Ese consumo de energía podría estar focalizado a crear momentos con personas con las que si nos sentimos bien, nos ayudan a crecer, podemos expresarnos libremente. Las emociones negativas que nacen a partir de estar en un grupo que no quiero, pueden impactar directamente en la alimentación.

Por el otro, aprender a poner límites saludables nos permite seguir disfrutando de la vida social. Si mis amigos comen comida chatarra y yo no quiero,  puedo seguirlos por asumir un compromiso o el sentido de pertenencia. Pero también, podemos decir No, Basta, No Quiero. Priorizar nuestros gustos por sobre la elección colectiva.

Se pueden seguir disfrutando momentos llevando una alimentación saludable a los 3 cuerpos.

• Recomendados premium para tu plan nutricional

Despertar cuando el cuerpo lo pida, sin alarma. Prestar atención a los pequeños detalles y lo simple de la vida. Valorar todo lo que tenés. Tomar mucha agua y tiempo de calidad para vos. Transitar nuevos aprendizajes y experiencias distintas cada día. Respirar, meditar, abrazarse más. Agradecimiento a tu cuerpo por mantenerte con vida, al universo por las oportunidades que presenta, a vos por estar atento a ellas, todo condimentado con humor y sonrisas. Ensaladas de aceptación, confianza y amor propio, con aderezo de compromiso.

Y como postre, siempre toma decisiones que te acerquen a dónde queres llegar.

La dieta que SI funciona es animarse a más, dar el primer paso para salir a comerte al mundo. Recordá que el universo, es de quienes se mueven.

Te invito a conocer mis propuestas en mi cuenta de instagram @soyenmovimiento, será un placer nutritivo conocernos.